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JC . INEF, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva (TAFAD). Curso de Especialización de Técnico Especialista en Entrenamiento Deportivo Instituto de Ciencias de La salud y la Actividad Física (ISAF). Preparador físico deportivo. Entrenador de alto rendimiento. Máster en Preparación Física, Prevención y Recuperación Funcional de Lesiones en Fútbol y Deportes de Alto Rendimiento (Esquí al Pino,Esquí de Travesía,Running,Ciclismo etc.)

24 Mar

SABIAS QUE LAS SENTADILLAS EN MULTIPOWER Y EN MÁQUINA SMITH NO SON UNA BUENA OPCIÓN

Publicado por Juan Carlos Calzado Panera  - Etiquetas:  #INFORMACION

LAS SENTADILLAS EN MULTIPOWER Y LA MÁQUINA SMITH NO MOLAN NADA .

  • Se que alguno dirá que está diciendo, está loco..... como pueden ser si todo el mundo hace sentadillas en la multipower y en la màquina Smith. Y mi monitor siempre me la pone en la rutina como que no sirven para nada .
  • No es que no sirvan paranada sencillamente tienen muchas contra indicaciones como también tienen algunas cosas positivas . Tenemos que saber que las sentadillas en multipower y con màquina Smith no son los ejercicios que todos creemos que son, y mucho menos no son los ejercicios milagrosos que creemos .
  • Todo esto tiene una explicación lógica científica y fisiològica, no es que yo me lo invente . Veamos el porqué??

SENTADILLAS EN MULTIPOWER O EN MÁQUINA SMITH NO GRACIAS:

Seguramente pienses que lal multipower o máquina Smith es una buena opción para comenzar a realizar el squat ya que la estabilidad es mucho mayor, el recorrido está guiado y permite mayor seguridad en caso de fallo. Sin embargo, lo que a priori parece que son ventajas, a medio plazo se convierten en un gran inconveniente.

Es cierto que la multipower estabiliza la barra, pero lejos de ser una opción que deleguemos a un estabilizador externo, debe ser una cuestión que nuestro sistema musculo-esquelético y sobre todo sistema nervioso debe aprender a construir recibiendo estímulos progresivos donde a través de ajustes rápidos de los estabilizadores consiga generar adaptaciones mecánicas de estabilidad al mismo nivel que se mejora la fuerza en los grandes músculos de la dinámica como cuádriceps y glúteos, de esta forma se consigue un desarrollo equilibrado de fuerza y estabilidad.

Sin embargo, el abuso del multipower consigue músculos fuertes pero acoplamientos débiles, al final un aparato que se creía una ayuda resulta que genera desequilibrios y a la hora de enfrentarnos a una sentadilla, podremos elevar cargas elevadas ya que tenemos fuerza extensora en cuádriceps y glúteos, pero con una baja estabilidad y nula motricidad de ajuste debido a una falsa seguridad y estabilidad aportada por una barra estable y guiada.

El multipower permite generar “fuerzas ocultas" permitiendo generar compensaciones empujando con el lado dominante frente a una menor participación del cuerpo menos dominante. Cuando trabajamos con el peso libre esto no sucede ya que la barra se inclina y el cuerpo de organiza para implicar a los dos hemicuerpos por igual y conseguir fuerzas de empuje más equilibradas.

"Una máquina Smith o multipower no activa tus músculos estabilizadores, lo que reduce tu potencial de construcción muscular" . Y eso no es todo, la máquina Smith restringe tu cuerpo para que durante el ejercicio no se forme una curva de espalda natural, por lo que puedes generar lesiones importantes.

Ya sé que todos hemos utilizado la máquina Smith para hacer sentadillas etc... y yo uno de ellos .

O cuantas veces vemos a principiantes utilizandola con grandes cargas (se sienten seguros) .

Pues bien,no tengo nada en contra de entrenar alguna vez sentadilla en la máquina,sobre todo en hipertrofia por la respuesta de los cuádriceps,pero eso no significa que sea saludable para un tendón o una articulación.

Opta por la sentadilla libre con pesos más ligeros. Las sentadillas con barra mantendrán las lesiones a raya y aumentarán tu estabilidad y equilibrio .

Recomiendo siempre Sentadillas con peso corporal,luego barra sin carga y por ultimo barra con carga.Las progresiones son muy lógicas ya que respeta el mismo patrón de movimiento en lo que se refiere a la posición del tronco,posición de la rodilla y la elevación del torso.La posición de ejecución de una sentadilla en máquina Smith no te preparará para los patrones de movimiento de una Sentadilla Libre.

El gran inconveniente de la máquina Smith es que te permite inclinarte hacia atrás contra la barra apoyando la espalda y minimizando la extensión de cadera durante el ejercicio.Deja a los isquiotibiales fuera del movimiento,cuando estos son un grupo muscular que ayuda en la estabilización de la rotula.El resultado son altas fuerzas de cizalla en las rodillas y altos niveles de estres en el tendón rotuliano y ligamento cruzado anterior .

POSICION DE LOS PIES: Colocar los pies justo por debajo de la barra (como el "Batman" foto ) produce más flexión y estrés de la rodilla. Pies demasiado hacia adelante más estrés en la rodilla porque quieren deslizarse hacia delante y la espalda baja queda en una posición débil.

LESIONES EN LA ESPALDA BAJA: Con grandes cargas estas empujando con tus  erectores espinales y los músculos del cuello  en contra de la barra y ademas tu espalda baja  se redondea (guiño de glúteo). 

NO TRABAJAS ESTABILIDAD NI EQUILIBRIO: La máquina Smith ya lo hace por ti.No fortaleces los musculos estabilizadores ni tampoco vas a mejorar el equilibrio y la coordinación.

 

HASI NO FATAL:

Otra de las ocurrencias es utilizar el multipower para poder colocar los pies más adelantados y conseguir así una columna más vertical con menor carga en la columna, a priori parece una posición más “saludable" para la columna o para aquellas que pretenden trabajar mas glúteo, sin embargo pocos saben que esta posición genera una tensión mucho más elevada en ligamentos internos y tendón rotuliano, lo que parece más saludable para la columna, resulta más agresivo para las rodillas.

Así que yo que tu pensaría en tus rodillas al adoptar esta posición poco natural para la mecánica articular y funcional. Poca transferencia tiene esta situación con la realidad libre y deportiva.

La sentadilla en peso libre, al ofrecer más libertad de movimientos, también requiere de una mejor técnica. En cambio, ofrece un mayor control visual de la contribución equilibrada de los dos hemicuerpos (porque la barra no sube de forma horizontal).

NOTA:

Resumiendo,no aprendas la ejecución de la sentadilla en una máquina Smith.Si ya llevas tiempo entrenando tampoco elimines la máquina Smith de tu rutina de entrenamiento por completo,utilizala de vez en cuando como complemento .

 

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Sebas 03/29/2021 19:20

Megusto el articulo

Juan Carlos Calzado Panera 03/29/2021 19:23

Muchas gracias

Sebas 03/29/2021 19:20

Muy cierto las sentadillas en estas máquinas guiadas estan sobrevaloradas. No son tan buen ejercicio como nos dicen.

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Acerca del blog

JC . INEF, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva (TAFAD). Curso de Especialización de Técnico Especialista en Entrenamiento Deportivo Instituto de Ciencias de La salud y la Actividad Física (ISAF). Preparador físico deportivo. Entrenador de alto rendimiento. Máster en Preparación Física, Prevención y Recuperación Funcional de Lesiones en Fútbol y Deportes de Alto Rendimiento (Esquí al Pino,Esquí de Travesía,Running,Ciclismo etc.)